التمارين الرياضية وألام الركبة

هذا القسم سيتناول اهم النصائح المناسبة للبدء بممارسة التمارين الرياضية بشكل سليم بالإضافة الى جميع التساؤلات التي ممكن ان يحتاج المتدرب الى أجوبة لها. قبل البدء بالقراءة ننصحك بمشاهدة الفيديو التالي والذي يتكلم عن أهمية التمارين البدنية للاأشخاص المصابين بألام في الركبة.

"كيف ابدأ؟"

عندما تمارس أنشطة جسدية لأول مرة أو تبدأ بزيادة معدل نشاطك، تذكر أن:

- تبدأ على مهل وأن تتقدم تدريجيًا.

- من المتوقع أن تشعر بارتفاع حرارة جسدك وتزايد ضربات قلبك أثناء تمرينك.

- قد تشعر بألم وإرهاق لبعض العضلات، وعادة ما يختفي من تلقاء نفسه.

"ماذا عن سلامتي اثناء التمارين؟"

- أثناء ممارسة التمرين، يجب أن تكون قادرًا على الحديث وألا تشعر بدوار أو إنهاك شديد.

- في حال شعورك بانقطاع أو صعوبة شديدة في التنفس، يجب عليك التوقف عن أداء التمرين والراحة على الفور.

- إذا كنت ستؤدي نشاطًا يستوجب التوازن أثناء وقوفك، تأكد من وجود طاولة أو سطح ما بجانبك لدعم توازنك عند الحاجة.

- إذا كان النشاط الذي تمارسه في الماء، احرص على سلامتك الشخصية وتأكد من وقت مناوبة حارس الإنقاذ، أو اصطحب شخصًا آخر معك.

- ان تعرضت لأي من السابق، تواصل مع أخصائي العلاج الطبيعي المشرف على حالتك عن طريق النقر على "تواصل مع الاخصائي الخاص بي" لاستشارته وقد يحولك للطبيب لأخذ نصيحته وفقًا لحالتك.

"هل يجب وضع اهداف؟"

يرى العديد من الأشخاص أن وجود أهداف يسعون لتحقيقها يساعد في تحفيزهم. يمكن للأخصائي المشرف على حالتك أن يساعدك ويقدم اقتراحاته لتحسين تجربتك أثناء مسيرتك في بلوغ الهدف.

سنطرح هنا بعض الأمثلة لمساعدتك على تحديد الأهداف التي ترغب بتحقيقها:

- تمرن في الأوقات التي تكون فيها طاقتك في أقصى مستواها سواء كان ذلك في الصباح أو بعد الظهر أو غيرها.

-عندما تكون في أقصى طاقاتك، أجعل أولويتك ممارسة التمارين الأساسية والضرورية.

- حاول اتباع روتين محدد للنوم والاستيقاظ وأن تكون مدة نومك 6-8 ساعات في الليلة.

- لا تنسى شرب الماء وتناول الطعام جيدًا قبل وبعد كل تمرين.

"وقتي لا يسمح"

يخبرنا الكثير من الأشخاص بأن سبب عدم ممارستهم للرياضة هو ضيق الوقت. لكن رغم ذلك، يظل من المهم أن تفكر بنشاطك الجسدي كما تفكر بباقي المهام، وأن تجعل صحتك وحياتك من أولوياتك. واليك النصائح التالية:

- حاول أن تستقطع جزءًا من وقتك كل يوم لممارسة بعض التمارين، حتى لو كانت مدته 10 دقائق.

- اضبط منبه هاتفك أو ساعتك لتذكيرك بوقت التمرين.

- أثناء مشاهتك للتلفاز أو استماعك للراديو، جرب أداء بعض تمارين المرونة.

- من أكثر الاستراتيجيات الفعالة في إدارة الوقت هي تحديد جدول في روتين يومك لممارسة التمارين.

"دائمًا ما أنسى أداء تماريني"

لمساعدتك على تخطي هذه المشكلة، أقرأ الأفكار التالية:

- اضبط منبه هاتفك أو ساعتك لتذكيرك بوقت التمرين.

- ضع تنبيهات مرئية في الأماكن التي تمر بجوارها كثيرًا بالمنزل، كالثلاجة.

- تحدث مع أفراد عائلتك وأصدقائك واطلب دعمهم في تذكيرك بأداء التمارين التي اخترتها.

"لا أشعر بحافز يدفعني لأداء التمارين"

ألقي نظرة على النصائح بالأسفل فقد تساهم في تحفيزك:

- جرب التنويع بين أنواع النشاطات الجسدية لتحافظ على حماسك.

- اختر نشاط تستمتع به ولا يجعلك تشعر بأنه واجب ثقيل عليك.

- كي تحافظ على مستوى نشاطك، حاول تحديد أهداف بسيطة تحققها يوميًا.

- اجعل برنامجك التدريبي جزءًا من روتين محدد تتبعه.

- قد يساعدك تسجيل نشاطك الجسدي اليومي وكتابته في رصد تقدمك.

- اطلب من أفراد عائلتك وأصدقائك أن يساهموا في تشجيعك وفي مشاركتك التمرين.

- ركز على النتائج الإيجابية التي ستحققها إذا حافظت على نشاطك الجسدي.

"لست متأكدًا من أدائي للتمرين بطريقة سليمة"

نصائح لمساعدك على التأكد من صحة أدائك للتمارين:

- اطلب من أخصائي العلاج الطبيعي المشرف على حالتك أن يساعدك في اختيار التمارين المثالية لحالتك، وأن تؤديها تحت إشرافه، حيث ستساعدك ملاحظاتهم في تحسين أدائك وتعديل صعوبة التمرين حسب احتياجك.

- عند بداية البرنامج، ينصح باختيار مجموعة بسيطة من التمارين، ومن ثم زيادة كميتها وصعوبتها بينما يتقدم مستواك وتزيد ثقتك بأدائك.

- إذا كنت تحاول تحقيق هدف محدد، وتؤدي تمارينك وفقًا لذلك، يفضل أن تطلب من الآخرين متابعتك وتشجيعك أثناء التمرين، وإبداء آرائهم وملاحظاتهم.

- تأكد من وجود مكان كافٍ ومناسب لأداء التمارين، وخلوّه من الفوضى التي تعيقك، ومن وجود كرسي خلفك أو طاولة بجانبك أثناء قيامك بالتمارين التي تتطلب وقوفًا، وذلك لإسنادك في حال شعورك بعدم الاتزان.